最近你睡得好嗎？

空口無憑

睡得好不好做小測試就知道

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這說明你的睡眠其實是不到位的

如何獲得優(yōu)質的睡眠

今天就給你答案

睡不著、睡不醒、睡不好

近3/4的人曾有睡眠困擾

在當下的社會中，“睡不著、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的問題。

根據(jù)研究顯示，接近3/4 的人曾有睡眠困擾，其中入睡困難、易醒和失眠是最常見的問題。

報告還發(fā)現(xiàn)，19~35歲青壯年人群是睡眠障礙的高發(fā)人群，年輕人的平均睡眠時間僅7個小時左右，甚至隨著年齡增長逐漸減少，超過四成的年輕人熬夜到凌晨才睡覺。

從身體健康的角度來講，睡眠的重要性不言而喻，肥胖、血糖升高、高血壓等身體疾病都與睡眠障礙有著緊密的聯(lián)系。如果出現(xiàn)以下情況，說明有可能你前一晚沒睡夠或沒睡好，需要重新評估一下睡眠的效果。

總是容易犯困

缺覺最直接的影響，就是第二天感覺疲勞和容易打瞌睡。

偶爾在午飯后犯困是正常的，但如果整天覺得萎靡不振，經常在開會、坐車、安靜坐著的時候打瞌睡，甚至與人說著話或看著手機就睡著了，恐怕就需要對夜間睡眠的情況有一個考量和調整，甚至是專門的醫(yī)學評估了。

下面是計算嗜睡量表，如果跟之前比有明顯升高或超過10分，就需要引起注意了！

犯錯，可能不是因為“不小心”

忘記帶東西、摔壞物件、開車小剮蹭這些問題總被歸結成“不小心”，以為下次注意就好了。其實，犯錯可能是因為缺覺降低了警覺性、注意力和記憶力，睡夠了才能減少出錯。

比如，普通人夜間僅睡4~5小時后，駕車發(fā)生事故的風險與醉酒駕駛時相似，睡得越少風險越高。連續(xù)3天每天只睡3小時的士兵，反應速度減慢22%，決策失誤增加86%，識別和射擊敵人的能力降低220%。

等到我們發(fā)現(xiàn)注意力和記憶力下降，工作學習沒有狀態(tài)，缺覺可能已經比較嚴重了。

失眠會帶來一連串的問題

焦慮會睡不好，睡不好也會焦慮

失眠是焦慮癥患者典型的日常表現(xiàn)之一，尤其是慢性焦慮人群，他們可能沒有特定的焦慮對象或內容，往往會不自覺地熬夜，或者表現(xiàn)出易醒、多夢、睡不踏實等。

所以，當發(fā)現(xiàn)自己總是睡眠不足或睡不好的時候，可以反思一下最近是否壓力比較大，或者用權威的焦慮量表自測自己是否有焦慮癥的風險。

同時，一項實驗研究發(fā)現(xiàn)，即使是心理健康的參與者，也有高達78%的比例在睡眠不足時會表現(xiàn)出明顯增加的焦慮水平，甚至有50%的參與者表現(xiàn)出來的焦慮水平高于典型焦慮癥的臨床閾值，同時還伴隨著焦慮狀況的神經網絡激活。

因此，如果我們長期處在失眠狀態(tài)下，持續(xù)的焦慮狀態(tài)會讓我們的大腦發(fā)生可塑性的變化，演變成焦慮癥。

失眠會積累消極情緒，易患抑郁癥

很多人都會發(fā)現(xiàn)，當自己昨晚沒睡好的時候，第二天會感到情緒低落，甚至脾氣更差，這是因為當我們睡眠不足的時候，大腦中負責情緒控制的前額葉會“消極怠工”，導致情緒信號發(fā)出的時候，我們很難控制好自己的情緒。

一項研究分析了超過2100名剛工作的職業(yè)醫(yī)生在一年內的睡眠和情緒數(shù)據(jù)，因為這個人群往往在第一年的醫(yī)師培訓中會經歷漫長、緊張且不規(guī)律的工作安排，所以他們的睡眠很容易就會變得不規(guī)律。

結果發(fā)現(xiàn)，睡眠不穩(wěn)定、熬夜或睡眠時間較少都會導致日常情緒狀態(tài)更差，在抑郁癥狀評估得分更高。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠的過程中，大腦會對情緒進行分類處理，抑制并減少負面情緒的反應，同時還會鞏固積極的情緒。

這對于我們的日常生活影響是很大的，因為我們每天都會經歷很多的情緒，而睡眠是很重要的處理時間，如果睡眠不足或質量不好，那么消極情緒就會一直累積，成為很多心理障礙的潛在根源。

失眠久了，人可能會變“傻”

我們都深知這樣一個常識：睡不好的時候我們的學習、工作狀態(tài)都會變差。但長期的睡眠問題會導致什么呢？很多人對這個問題可能并沒有概念。

近期有好幾項研究都表明，在我們睡著的時候，大腦也沒有閑著，它會激活類淋巴系統(tǒng)和驅動腦脊液流動，從而清除大腦中的“垃圾”，包括一些可能會導致神經退行性疾?。ㄈ缋夏臧V呆）的有毒蛋白質，這同時也解釋了，為什么我們睡飽了精神狀態(tài)就會更好。

長期的睡眠不足，會導致大腦逐漸退化，記憶力、注意力和執(zhí)行功能等各方面的認知能力都會下降。

如何快速入睡？方法收好！

想要保證睡眠，最重要的就是按時入睡，重新養(yǎng)成良好的睡眠習慣，我們可以從6件小事做起：

①下午4點以后，別喝咖啡、濃茶或吸煙。

②睡前不要大吃大喝或吃不易消化的食物，更不要喝酒。

③睡前至少1小時內，別做容易引起興奮的腦力勞動，更不要看容易引起興奮的書籍和影視綜藝。

④規(guī)律鍛煉，睡前避免劇烈運動。

⑤臥室應該安靜、舒適，光線和溫度適宜。

⑥規(guī)律作息，每天起床睡覺的時間盡量固定。

另外，睡眠也是件講究“緣分”的事。不要強求，越是強求越睡不著。

如果你躺下后20分鐘，仍然睡不著，可以起床離開臥室，去做一些簡單的活動，比如：適當?shù)陌茨蚶?、靜坐或者冥想。

等有睡意了，再回臥室睡覺。千萬不要因為睡不著，就躺在床上做一些和睡眠無關的活動，比如吃東西、看電視、打游戲、思考復雜問題！

另外，在失眠還沒好之前，先不要午睡。最后也要盡量放松心情，不要對失眠產生恐懼心理。

你的測試結果是怎樣的呢？

你是否有出現(xiàn)失眠的情況？

失眠在一定程度上

會影響我們的身體健康

如果你正飽受睡眠問題的困擾

今天晚上不妨按照

文內提供的睡眠小方法

試一下恢復自己的睡眠質量

保證精力充沛

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“青年大學習”新一期來啦！

本期學習記錄截止時間為

2023年4月23日22:00

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上觀號作者：青春上海