健康飲食行動(dòng)清單的姊妹篇來(lái)嘍，這次主要集中于各類細(xì)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)據(jù)。

【資料圖】

老百姓過(guò)日子嘛，只要知道該吃哪些食物就可以了。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素的學(xué)習(xí)，屬于進(jìn)階內(nèi)容。

但這些知識(shí)也很實(shí)用，不需要把所有數(shù)據(jù)都記住，只需要關(guān)注兩點(diǎn)：

1、了解營(yíng)養(yǎng)素需求的量級(jí)，了解食物中所含這種營(yíng)養(yǎng)素的量級(jí)，方便理解是否易缺乏。

2、判斷富含特定營(yíng)養(yǎng)素的食物平時(shí)吃的夠不夠，評(píng)估自己缺不缺。

鈣與骨骼健康密不可分，鈣缺乏癥是我們不容忽視的營(yíng)養(yǎng)疾病，中國(guó)成年人鈣攝入平均值僅為366.6mg，遠(yuǎn)低于推薦攝入量。

數(shù)據(jù)解析：

奶制品鈣含量高，吸收率高，是優(yōu)質(zhì)的補(bǔ)鈣食品。

蔬菜所含有的鈣，雖然吸收率不高，但總量不小，也不容忽視。

豆制品越緊實(shí)，含鈣量越高。

了解更多鈣知識(shí)，請(qǐng)點(diǎn)擊：母親的骨質(zhì)疏松問(wèn)題，我們需要多多關(guān)注

鐵為構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白等物質(zhì)的組成成分，參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過(guò)程，維持正常的造血功能。

然而，幾乎每5個(gè)女生，就有一個(gè)缺鐵性貧血。

對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期缺鐵會(huì)降低身體耐力和運(yùn)動(dòng)能力，還會(huì)影響免疫功能，降低抗感染能力。

對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，嚴(yán)重缺鐵，會(huì)造成不可逆的神經(jīng)發(fā)育損傷。

數(shù)據(jù)解析：

紅色瘦肉、血液食品、內(nèi)臟類食物，被稱作鐵三角，是補(bǔ)鐵補(bǔ)血最為高效的食物。

而傳統(tǒng)意義上的“紅色食物”卻與補(bǔ)鐵并沒(méi)有直接關(guān)系。

植物中所含有的鐵為非血紅素鐵，吸收率遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如動(dòng)物性食物中所含有的血紅素鐵。

了解更多鐵知識(shí)，請(qǐng)點(diǎn)擊：紅糖紅棗不補(bǔ)血，科學(xué)補(bǔ)血先補(bǔ)鐵（內(nèi)含補(bǔ)鐵食譜）

鋅在人體發(fā)育、認(rèn)知行為、創(chuàng)傷愈合、味覺(jué)和免疫調(diào)節(jié)等方面發(fā)揮著重要作用。

長(zhǎng)期缺鋅，會(huì)導(dǎo)致食欲下降、傷口不易愈合、性功能障礙、精神萎靡等狀況。

兒童缺鋅還會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育不良，矮小、瘦弱。

數(shù)據(jù)解析：

水產(chǎn)類食物，是補(bǔ)鋅的重要來(lái)源。

很多食物都富含鋅，所含的份量也比較容易滿足身體需求。

即便如此，依然有小朋友挑食導(dǎo)致缺鋅。

如何養(yǎng)出不挑食、好好吃飯的寶寶，可以查看這一篇：家庭餐桌，寶寶健康吃出來(lái)！

鉀是非常重要礦物質(zhì)，可以與鈉離子相互作用，維持細(xì)胞內(nèi)滲透壓、維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性、維持心肌的正常功能。

有多項(xiàng)研究證實(shí)，鉀對(duì)抗鈉的作用，對(duì)預(yù)防高血壓等慢性病有著重要的作用。

鑒于咱們的飲食中普遍鈉含量超標(biāo)，高鉀飲食就非常值得推薦了。

數(shù)據(jù)解析：

觀察鉀的需求和食物含鉀的數(shù)據(jù)，會(huì)發(fā)現(xiàn)，需要攝入足量薯類、豆類和蔬菜，才好滿足需求。

植物性食物為主的健康作用得以凸顯。

鉀的來(lái)源廣泛，但它溶于水，烹飪時(shí)需要留意保護(hù)。

維生素A又被叫做視黃醇，從名字上就可以看出與眼睛有關(guān)。

嚴(yán)重缺乏會(huì)導(dǎo)致夜盲癥、干眼癥等眼部與視覺(jué)異常。也會(huì)出現(xiàn)皮膚角化、黏膜功能異常、免疫功能受損，感染性疾病的患病率和死亡率都會(huì)升高。

數(shù)據(jù)解析：

維生素A攝入過(guò)量會(huì)引起中毒，肝臟類食物維A含量過(guò)高，不可多吃，每周吃一次，少吃一點(diǎn)即可。

植物性食物當(dāng)中所含有的胡蘿卜素會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

表中蔬菜水果的數(shù)據(jù)，是胡蘿卜素等轉(zhuǎn)化計(jì)算后的含量數(shù)據(jù)，而非直接的維生素A含量。

維生素D與鈣的吸收有關(guān)，對(duì)維持骨骼、肌肉、神經(jīng)傳導(dǎo)等功能，起著關(guān)鍵性作用。

數(shù)據(jù)解析：

只有很少的食物含有維生素D，很難通過(guò)食物獲得。

想要補(bǔ)充維生素D還得科學(xué)曬太陽(yáng)。

室外活動(dòng)很少，推薦適當(dāng)補(bǔ)充維生素D補(bǔ)充劑。

了解更多維生素D知識(shí)，請(qǐng)點(diǎn)擊：絕大多數(shù)悶宅一族，我推薦補(bǔ)充這款維生素

維生素E是一種重要的抗氧化物，能有助于清除體內(nèi)自由基，保護(hù)細(xì)胞膜、細(xì)胞結(jié)構(gòu)中的多不飽和脂肪酸等物質(zhì)免于被氧化傷害。

好在，我們不是很容易缺乏。

數(shù)據(jù)解析：

植物油、堅(jiān)果是膳食維生素E的主要來(lái)源。

蛋類、綠葉菜中也有一定含量。

肉類、非綠色蔬菜、水果含量都比較少。

維生素C也是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，可以與像維生素E這樣的脂溶性抗氧化物相互協(xié)同作用，清除自由基，阻斷過(guò)氧化脂質(zhì)的反應(yīng)。

維生素C的存在，還可以促進(jìn)鐵等物質(zhì)的吸收，對(duì)促進(jìn)膠原蛋白合成也有重要作用。

數(shù)據(jù)解析：

水果、蔬菜等植物性食物，是維生素C的重要來(lái)源 。

相比較薯類、蔬菜，一些水果的維生素C含量并不高。

缺少新鮮的瓜果蔬菜，就很容易維生素C攝入不足。

了解更多維生素C知識(shí)，請(qǐng)點(diǎn)擊：對(duì)抗新冠狀肺炎，吃維生素C有用嗎？

4.18千焦（kj）=1千卡（kcal）

1g蛋白質(zhì)提供4kcal熱量

1g脂肪提供9kcal熱量

1g碳水化合物提供4kcal熱量

蛋白質(zhì)需求g =體重kg x 系數(shù)

久坐 系數(shù)0.8

基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng) 系數(shù)1

規(guī)律運(yùn)動(dòng) 系數(shù)1.2

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 系數(shù)1.5

酒精量(克)=飲酒量(毫升)×度數(shù)(%)×0.8

如：一瓶500毫升52度白酒含有的酒精為：

500×52%×0.8=208克。

在《中國(guó)居民膳食指南2016》中建議男性每日攝入酒精不得高于25克，女性攝入酒精不得多于15克。

以上工具、數(shù)據(jù)都幫你整理好了，建議收藏，想查詢的時(shí)候就可以隨時(shí)翻出來(lái)啦！

參考資料：

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》2013版

《中國(guó)食物成分表》第6版，第一冊(cè)、第二冊(cè)